Pourquoi cette fiche ?
Parce qu’agir avant de réfléchir, c’est rapide… mais rarement utile. L’inhibition, cette fonction exécutive qui sert de frein interne, est souvent mise à mal chez les personnes avec un TDAH, mais aussi dans d’autres troubles cognitifs (dépression, pathologies neurodégénératives, effets secondaires de certains médicaments…). Cette fiche t’aide à remettre une étape entre l’élan et l’action, pour que tes réponses redeviennent choisies, et non subies.
Comment savoir si c’est utile pour moi ?
- Tu parles parfois trop vite, trop fort, trop franchement… et tu regrettes ensuite ?
- Tu réagis au quart de tour aux émotions ?
- Tu te laisses facilement détourner par un bruit, une notif, une pensée ?
- Tu as l’impression de finir les phrases à la place des autres (et parfois à tort) ?
Alors oui, cette fiche est pour toi.
Objectif : installer un temps d’arrêt entre le déclencheur et ta réaction
Il ne s’agit pas de tout bloquer, mais de créer un petit espace. Juste assez pour choisir ce que tu veux vraiment faire.
Outils concrets
✅ Le STOP interne (version mentale du panneau rouge)
- Visualise un panneau STOP quand tu sens que ça monte.
- Dis-toi mentalement : « Je peux répondre. Mais est-ce que je dois le faire maintenant ? »
😌 Respiration anti-impulsion
- Inspire pendant 4 secondes, bloque 2 secondes, expire sur 6 secondes.
- Tu gagnes du temps pour laisser retomber la vague.
✉️ Le Post-it du doute
- Sur ton écran, ton téléphone ou ton frigo : un petit post-it « As-tu relu ? As-tu réfléchi ? ».
- Tu seras surpris·e du nombre de fois où cela suffit à freiner un acte impulsif.
🤔 Le « Si… alors » préparatoire
- Anticipe : « Si je me sens agacé·e en réunion, alors je bois une gorgée d’eau avant de parler. »
- Cela permet d’automatiser la pause.
🧘♂️ Routines de décélération
- Crée des transitions douces : lumières tamisées, respiration, ambiance calme entre deux tâches.
🌟 Renforcement positif
- Quand tu arrives à t’arrêter à temps : note-le, félicite-toi, savoure.
- L’inhibition s’entraîne comme un muscle.
Astuce bonus : l’observation sans jugement
Chaque soir, repense à une situation du jour où tu as agi trop vite. Qu’est-ce qui a déclenché la réaction ? Que pourrais-tu tester la prochaine fois ? L’objectif n’est pas de culpabiliser, mais d’apprendre.
En synthèse
Ce qu’on freine, on peut choisir. Ce qu’on laisse filer, on subit.
L’inhibition n’est pas une censure. C’est une boussole pour réagir en accord avec ce qui compte vraiment pour toi.
Prochaine fiche outil : apprendre à changer de cap sans perdre le nord (flexibilité cognitive)
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