Planification et organisation dans le TDAH

Planification, organisation et TDAH : pourquoi c’est si dur d’anticiper… et comment y remédier

Lisez cet article pour comprendre pourquoi planifier, organiser, anticiper est si coûteux (et parfois décourageant) quand on a un TDAH… et découvrez des stratégies concrètes pour transformer l’usine à gaz en tableau de bord lisible, un pas à la fois.

1. C’est quoi la planification et l’organisation, au juste ?

La planification et l’organisation sont 2 fonctions cognitives cousines mais distinctes et complémentaires.

Planifier, c’est imaginer les étapes nécessaires pour atteindre un objectif, dans un ordre logique, et dans un temps donné.

S’organiser, c’est disposer les ressources internes (temps, énergie, infos) et externes (objets, outils, agenda) de manière cohérente pour exécuter ce plan.

> En gros : savoir quoi faire, quand, avec quoi… et s’y tenir.

On pourrait dire que la planification est le GPS, et l’organisation, le sac à dos : où je vais, et avec quoi j’y vais.

Ces deux fonctions exécutives sont indispensables au quotidien. Sans elles, on agit au feeling, on oublie des bouts du plan en route, ou on s’attaque à tout sauf à l’essentiel… avec une forte probabilité de s’épuiser.

2. TDAH et planification : pourquoi ça coince?

Dans le TDAH, plusieurs facteurs entravent ce système :

Vision floue du futur: difficile de se projeter. Ce qui n’est pas « maintenant » semble abstrait. Le cerveau peine à projeter l’objectif à long terme. Ce n’est pas qu’il ne veut pas… c’est qu’il ne voit pas.
Difficulté à hiérarchiser : tout semble urgent… ou rien ne semble prioritaire.
Estimation temporelle aléatoire : Le temps est élastique, 5 minutes ou 45, c’est pareil dans le cerveau.
La mémoire de travail déraille : on oublie les étapes en chemin, ou ce qu’on voulait faire.
L’inhibition est fragile : un mail, une idée, un bruit… et on change de direction.
Découragement devant la complexité : “trop à faire = je fais rien.”
L’espace mental ou physique déborde : idées entassées, fichiers égarés, environnement confus, éparpillement des outils et de l’attention : cinq to-do lists, aucun plan d’action.

Résultat : une énorme dépense d’énergie pour des résultats souvent en décalage avec les efforts fournis.

3. Les conséquences concrètes

Retards fréquents, procrastination, rendez-vous oubliés
Projets lancés… jamais terminés
Charge mentale en surchauffe
Démotivation face à la répétition des mêmes erreurs
Des listes de tâches longues comme le bras, sans logique apparente
Un agenda rempli… mais mal utilisé
Une montagne de micro-tâches prioritaires “oubliées” au profit d’actions plus gratifiantes ou urgentes
Une sensation constante de courir après le temps, ou de n’avoir “rien fait” malgré une journée bien remplie

IMPACT PRO, PERSO, EMOTIONNEL CONSIDERABLE

Stress chronique

Confiance en soi altérée (“je n’y arrive jamais”)

Difficultés professionnelles (“vous n’avez pas respecté le délai… encore”)

Tensions relationnelles (“tu oublies toujours ce qu’on avait prévu”)

4. Ce qui peut vraiment aider

1. Externaliser le plan

Utiliser un support clair : post-it, carnet, appli, tableau blanc
Écrire les étapes comme une recette : action + durée + matériel
N’avoir qu’un seul agenda (papier ou numerique, mais 1)

2. Fractionner les tâches

Découper une tâche en micro-actions visibles
Utiliser des verbes d’action : « chercher », « ranger », « appeler », « imprimer »…

3. Ancrer dans le temps

Poser des créneaux précis : pas « faire le dossier », mais « ouvrir le fichier à 14h »
Utiliser des minuteurs : Pomodoro, TimeTimer, etc.
Choisir une seule méthode

4. Créer des rituels

5 minutes chaque matin pour poser la journée, l’anticiper, la programmer
Un point hebdomadaire rapide : ce qui avance, ce qui coince
Un rituel de rangement express en fin de journée

5. Demander du soutien

Se faire relire un plan
Travailler à deux pour rester concentré
Consulter un professionnel formé TDAH (coach, ergothérapeute…)

En conclusion

Les adultes avec un TDAH ne manquent pas de bonnes idées… mais leur cerveau a besoin d’un GPS fiable pour aller au bout. Planification et organisation sont des compétences qui s’apprennent, s’adaptent, et se pratiquent dans le réel — pas dans l’idéal.

L’organisation n’est pas une injonction : c’est un levier d’autonomie.