Découvre dans cet article comment renforcer ou compenser les difficultés liées à la mémoire de travail dans la vie quotidienne, que ces difficultés soient liées à un TDAH, un trouble cognitif léger ou un trouble de l’attention d’origine dépressive, vasculaire ou médicamenteuse.

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Qu’est-ce que la mémoire de travail ? Petit rappel!

La mémoire de travail, c’est la capacité à retenir temporairement des informations pendant qu’on les utilise. Elle est essentielle pour suivre une consigne, organiser une tâche, tenir une conversation ou faire un choix.

> Exemple : retenir une adresse pendant qu’on la tape dans le GPS, ou garder en tête les deux premières étapes d’une recette pendant qu’on coupe les légumes.

C’est une des plus courtes forme de mémoire, elle retient les informations qui sont traitées immédiatement  et entraîne une réponse ou un transfert dans la mémoire à long terme, d’où l’impression d’avoir des troubles de la mémoire quand la mémoire de travail est défaillante.

Quand elle est fragile, on oublie en cours de route, on perd le fil… mais des stratégies existent pour alléger la charge mentale et garder le cap.

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1. Réduire la surcharge mentale

-Diminuer les distractions : bruit, écran, notifications, conversations parallèles

-Faire une chose à la fois : éviter le multitâche, structurer les étapes

> Astuce : installez-vous dans un lieu calme, rangez l’espace autour de vous avant de commencer.

2. Externaliser les informations

-Utiliser des supports écrits : carnets, pense-bêtes, tableaux blancs

-Programmer des rappels visuels ou sonores : alarmes, post-its, minuteurs

-Organiser ses journées avec un agenda visuel ou une application (Google Agenda, TimeTree, etc.)

> Exemple : noter le code d’une porte avant d’aller l’utiliser, au lieu d’essayer de le mémoriser “de tête” sous stress.

3. Segmenter les tâches

-Découper une activité en petites étapes simples

-Verbaliser chaque étape à voix haute ou en l’écrivant

-Cocher les étapes une à une : ça structure et valorise la progression

> Exemple : “1. sortir les ingrédients, 2. allumer le four, 3. préparer la pâte” — et non “faire un gâteau” d’un seul bloc.

4. Utiliser des stratégies de renforcement mnésique

-Répétition espacée : revoir l’information à plusieurs moments dans la journée

-Association visuelle ou logique : associer un mot à une image, un objet, une sensation

-Créer des routines pour automatiser certaines tâches récurrentes

> Exemple : associer le mot “poubelle” au mardi soir, en visualisant une poubelle devant sa porte — et programmer une alarme récurrente à 20h.

5. Soutenir la mémoire de travail par le corps et les émotions

-Bouger pendant qu’on réfléchit : marche, gestes simples (effet “kinesthésique”)

-Utiliser l’émotion et la motivation : transformer la tâche en mini-défi, se féliciter à chaque étape

> Exemple : dire à voix haute “Je vais chercher mes lunettes maintenant” en se levant — cela mobilise l’intention et l’action corporelle en synergie.

6. Penser long terme : hygiène de vie et remédiation

-Sommeil réparateur : il consolide les informations apprises dans la journée

-Activité physique régulière : stimule l’oxygénation et la neuroplasticité

-Nutrition équilibrée : limiter l’alcool, le sucre, privilégier oméga 3 et antioxydants

-Envisager des programmes de remédiation cognitive ou des jeux d’entraînement cérébral encadrés

Vous n’avez pas “une mauvaise mémoire” : votre mémoire de travail a besoin d’un environnement adapté et d’outils concrets. Ce n’est pas de la triche de compenser avec des supports externes. C’est de l’intelligence stratégique. En répétant ces stratégies, elles deviendront plus naturelles et fluides.

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Applis de remédiation cognitive recommandées

🧩 Cogmed

• Programme structuré, validé scientifiquement
• Accompagnement professionnel recommandé
• Très efficace pour les enfants, adultes, seniors avec TDAH ou troubles cognitifs

🧩NeuroNation MED

• Application ludique certifiée CE
• Ciblée mémoire, attention, raisonnement
• Version médicale plus robuste, disponible en français

🧩 Cognifit

• Exercices cognitifs variés et adaptatifs
• Usage grand public ou professionnel
• Valorisée par des publications scientifiques

🧩 RehaCom

• Outil de rééducation cognitif très complet, utilisé en clinique
• Nécéssite encadrement spécialisé

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Pour finir

Ce n’est pas que tu n’écoutes pas, que tu ne te concentres pas ou que tu te fiches de ce qu’on te dit. C’est juste que ta mémoire de travail a du mal à garder l’info en place assez longtemps pour l’utiliser. Et ça, ça se travaille. Par des stratégies simples, un peu de méthode, et beaucoup de douceur envers soi-même.