Lisez cet article pour savoir exactement quoi faire, combien, comment, et surtout comment vous y tenir — même si vous avez toujours fui le sport.
1. Avant de commencer : diagnostic rapide
Si vous vous reconnaissez dans au moins 2 de ces phrases, cet article est pour vous :
- “Le sport me fatigue rien que d’y penser”
- “Je n’ai jamais été doué(e)”
- “Je commence… puis j’arrête”
- “Je sais que c’est bon pour moi, mais…”
Vous l’avez bien compris, l’objectif n’est pas de faire de vous un sportif, mais plutôt de vous donner des clés pour apprendre à bouger et à mettre votre corps en mouvement, sans avoir l’impression de toujours avoir à vous battre contre vous même.
2. Prescription n°1 : remplacer le mot “sport”
Si c’est toujours l’idée de faire du sport qui vous bloque, accordons-nous un instant pour définir entre nous ce dont on a besoin, ce dont on sait que notre corps et notre esprit ont besoin. Ils ont simplement besoin de bouger. Les articulations ont besoin de se mettre en mouvement. Les muscles ont besoin de se chauffer. Le cœur a besoin de s’activer et les poumons de se déplier. Nous avons juste besoin de mouvement.
Sport = effort + contrainte + échec passé
Activité physique = mouvement + vie quotidienne + accessibilité
👉 Votre seule consigne :
arrêter de penser “séance” et commencer à penser “mouvement”
3. Prescription n°2 : la dose minimale efficace
Oubliez les recommandations idéales, il faut juste commencer…
Votre point de départ :
- 10 minutes par jour
- 5 jours par semaine
C’est peu, faut bien l’admettre, mais entre vous et vous ça doit être non négociable.
C’est suffisant pour enclencher un bénéfice: ça fait déjà 50 minutes à la fin de la semaine!
👉 Si vous faites plus, c’est du bonus.
👉 Si vous faites ça, vous gagnez déjà.
Et là vous allez me dire, 10 minutes par jour, c’est facile, mais j’oublie tout le temps de le faire. Et quand j’y pense, j’ai plus envie.
Je vous livre un petit secret, une méthode assez infaillible, qui vous sera utile dans plein d’autres domaines de votre vie, pour debuter une action, même si vous n’êtes pas super motivé:
Décidez et fixez-vous le moment précis auquel vous voulez faire l’activité. Ne vous dites pas « je le ferai dans l’après-midi » ou « quand j’ai tout fini, j’y vais « (trop vague pour votre cerveau) mais plutôt « dès que j’ai fini de débarrasser la table et lancer le lave-vaisselle, je mets mes baskets et j’y vais »,
4. Prescription n°3 : choisir UNE porte d’entrée
Erreur classique : vouloir tout faire.
Vous choisissez UNE seule catégorie :
Option A — “Je marche”
- rapide
- dehors si possible
- sans objectif de performance
Option B — “Je bouge chez moi”
- musique
- danse
- mouvements libres
Option C — “Je renforce”
- squats
- escaliers
- gainage
👉 Une seule porte d’entrée = moins de résistance mentale
Les squats késako?
1. La Posture (Setup)
- Pieds : Largeur d’épaules, pointes légèrement vers l’extérieur.
- Ancrage : Poids réparti sur le « trépied » du pied (talon, base du gros et petit orteil).
2. Le Mouvement
- L’Amorce : Envoyez les hanches en arrière comme pour vous asseoir sur une chaise invisible.
- Les Genoux : Ils doivent rester alignés avec vos orteils. Interdiction de les laisser rentrer vers l’intérieur.
- Le Dos : Gardez la poitrine fière et le regard droit. La colonne doit rester neutre.
3. L’Amplitude
- Descendez aussi bas que possible tant que votre dos reste droit. Si le bas du dos s’arrondit, vous êtes allé trop loin pour votre mobilité actuelle.
4. La Poussée
- Remontez en poussant fort dans les talons. Imaginez que vous voulez écarter le sol avec vos pieds pour activer vos fessiers.
💡 L’astuce : Inspirez et bloquez l’air dans votre ventre avant de descendre. Cette « pression pneumatique » protège votre colonne bien mieux que n’importe quelle ceinture.
et le gainage? C’est le planche
Le but n’est pas de « tenir » le plus longtemps possible, mais de maintenir une rigidité maximale du tronc pour isoler la colonne des forces de cisaillement.
1. Alignement « Zéro Défaut »
- Points d’appui : Avant-bras au sol (coudes sous les épaules) et pointes de pieds.
- La ligne : Talons, bassin, épaules et sommet du crâne doivent former une ligne droite parfaite.
- Le regard : Fixez le sol entre vos mains pour garder les cervicales en position neutre.
2. Le Verrouillage Actif (L’astuce qui change tout)
Ne subissez pas la gravité, combattez-la :
- Rétroversion : Basculez légèrement le bassin vers l’arrière (rentrez les fesses) pour effacer la cambrure lombaire.
- Contraction Totale : Contractez volontairement les fessiers, les abdos et les quadriceps à 100%.
- Tension interne : Imaginez que vous voulez ramener vos coudes vers vos pieds et vos pieds vers vos coudes sans bouger.
3. Durée vs Qualité
- Le dogme Neuronotes : Mieux vaut 20 secondes de tension totale (méthode RKC) que 2 minutes de planche molle qui finit par pincer vos disques lombaires.
- Signal d’arrêt : Dès que le bas du dos se creuse ou que vous tremblez de manière désordonnée, stoppez la série.
🧠 L’angle Hypno-Physio : Visualisez votre colonne comme un mât de navire stabilisé par des haubans (vos muscles profonds). Si un hauban lâche, le mât plie. Respirez par le nez, de manière courte et pressurisée, pour maintenir la tension sans bloquer totalement la circulation.
5. Prescription n°4 : l’intensité juste
Pas besoin de montre.
👉 Test simple :
- vous pouvez parler → parfait
- vous êtes essoufflé(e) mais contrôlé(e) → optimal
- vous êtes à bout → inutile
👉 On cherche à stimuler, pas à épuiser
Donc pas besoin de montre effectivement! MAIS…En ce qui me concerne, la montre connectée a été un puissant pourvoyeur d’activité physique. Elle permet d’enregistrer le nombre de minutes intensives réalisées par semaine, de compter les escaliers dévorés par mes jambettes et le nombre de pas quotidien. Elle félicite et encourage. Je me surprends même à la porter quand je suis de garde à l’hôpital pour mesurer le nombre de pas que j’ai fait et le nombre d »étage que j’ai gravi dans la journée (je ne mets pas les pieds dans un ascenseur). Toutes ces données que l’on a en retour déclenchent des pics de dopamine qui sont stimulants pour continuer, se valoriser et se dépasser.
Si vous investissez dans une montre, quelques repères et calculs pour vous en servir de façon optimale:
⚙️ Étape 1 : Le Calcul de la Référence (Frequence Cardiaque Maximale ou FC max): votre plafond
Avant de définir les zones, il faut connaître le plafond de la machine. On utilise généralement la formule d’Astrand, bien qu’une légère marge d’erreur existe :
- Femmes :226 – âge
- Hommes : 220 – âge
Pour une précision accrue, on peut utiliser la formule de Tanaka : 208 – (0.7 x âge)
⚙️ Étape 2 : Définition des Zones d’Intensité
Voici comment segmenter l’effort en fonction des objectifs neuro-physiologiques :
1. Activité d’intensité Moyenne (Zone 2) (80% du temps)
C’est le « Gold Standard » pour la santé métabolique
- Plage : 60% à 70% de la FC Max.
- Calcul : FC max x 0,65
- Sensations : Vous pouvez parler mais pas chanter. La respiration est rythmée mais contrôlée.
- Effet Neuro : Stabilisation de l’humeur, réduction du cortisol basal, amélioration de la fonction endothéliale cérébrale.
2. Activité d’intensité Intensive (Zone 4/5) (20% du temps)
Utilisée pour le HIIT ou le renforcement cardiovasculaire pur.
- Plage : 80% à 90% de la FC Max (et au-delà en pic).
- Calcul : FC max x 0,85
- Sensations : Parole impossible (juste des monosyllabes). Essoufflement marqué.
- Effet Neuro : Pic de lactate (carburant cérébral), augmentation de la résilience au stress , effet « reset » sur les boucles de pensées anxieuses.
💡 Les conseils de l’hypno :
Ne devenez pas esclave de votre montre connectée. Si votre cœur s’emballe mais que vous vous sentez dans un état de « Flow » total, savourez. La meilleure fréquence cardiaque, c’est celle qui vous donne envie de recommencer demain. Privilégiez toujours votre plaisir!
Pour doubler l’efficacité de la séance, intégrez ces leviers :
- Ancrage de ressource : Associez un geste spécifique ou une image mentale à l’état d’euphorie post-effort pour pouvoir le convoquer lors de vos journées de stress intense.
- Focus attentionnel : Pratiquez la « proprioception consciente ». Au lieu de regarder une série sur l’écran de la salle de sport, concentrez-vous sur le contact de vos pieds au sol. Cela renforce l’attention, la connaissance de soi et la conscience intéroceptive.
6. Prescription n°5 : progression invisible
Votre cerveau déteste les ruptures brutales et ce qu’il ne connait pas. Au début ne variez pas trop ni la distance, ni la durée, ni le parcours, ni les musiques… créez votre routine rassurante!
👉 Donc :
- Semaine 1–2 : 10 min
- Semaine 3–4 : 15 min
- Semaine 5 : 20 min
👉 Progression lente = adhésion durable
7. Prescription n°6 : intégrer au lieu d’ajouter
Le vrai problème n’est pas le manque de temps.
C’est le manque de place mentale et de clarté. Pour ne pas avoir l’impression d’ajouter une activité et de surcharger votre emploi du temps, transformez ce qui existe déjà.
- marchez après le repas « pour digérer » ou promenez le chien
- prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur
- téléphonez en marchant, ou écoutez un podcast qui vous branche
- écoutez de la musique en bougeant
- regardez votre série préférée sur votre vélo d’appartement
- allez faire les boutiques mais garez-vous hors du centre ville
- faites des squats en attendant que votre fils aient fini de mettre ses chaussures le matin
- faites des étirements au lever juste avant la douche
- …
8. Prescription n°7 : environnement thérapeutique
Nous n’avons pas tous la chance d’habiter à la campagne et d’être environnés de verdure. Mais si le cœur vous en dit et que vous pouvez choisir:
- en extérieur plqutôt qu’en intérieur
- en nature plutôt qu’en zone urbaine
- à la lumière du soleil ou la fraîcheur de la pluie plutôt que derrière un écran
👉 120 minutes/semaine dehors ont un effet mesurable sur :
- le stress
- l’humeur
- la cognition
9. Prescription n°8 : matériel minimaliste
Arrêtez de vous équiper comme si vous alliez devenir athlète.
👉 Suffisant :
- chaussures correctes
- tenue confortable
👉 Tout le reste est optionnel.
Mais pour certain, une nouvelle tenue est motivante, une montre connectée est stimulante, une belle gourde nous fait penser à nous hydrater… alors encore une fois (je ne saurais trop le répéter), même en ce qui concerne le matériel, privilegiez la praticité, le confort et surout le plaisir!
10. Prescription n°9 : protocole anti-abandon
C’est ici que tout se joue.
Règle des 10 minutes :
Vous commencez avec pour objectif 10 minutes, Il peut vous arrêter si vous le désirez, ou vous continuez si ça vous fait plaisir!
Règle de continuité :
Jamais 2 jours sans bouger mais vous pouvez varier les activités!
Règle de bienveillance stratégique :
“Fait” vaut mieux que “parfait”
11. Prescription n°10 : motivation = mauvais levier
La motivation fluctue.
Vos valeurs, non.
La question clé quand on ne sait plus ou qu’on fléchit:
- Quel rapport ai-je envie d’avoir avec mon corps ? avec ma santé ou mon bien être?
👉 L’activité physique devient :
- un acte de cohérence au service d’une valeur importante pour nous
- pas une contrainte ou une obligation, mais plutôt un pas vers l’épanouissement
12. Conclusion, à appliquer dès aujourd’hui!
- 10 minutes suffisent pour commencer
- la régularité bat l’intensité
- le plaisir, bien plus fort que la discipline
- l’identité plus que la motivation
Le mouvement n’est pas une performance.
C’est une fonction physiologique
Bonus: Finalement, ce que je fais vraiment aujourd’hui!
J‘ai compris récemment qu’il fallait que j’apprenne à écouter mon corps. Et que quand il me disait « non, tu n’en peux plus », il se passait vraiment quelque chose. Ça a vraiment changé ma façon de voir l’activité physique.
Je ne suis pas sportive, mais j’ai toujours beaucoup bougé. Je ne prends jamais l’ascenseur (parce que j’en ai peur), il y a des années que je ne me gare plus sur mon lieu de travail quand je viens en voiture, mais à 300 mètres, histoire de marcher un peu. J’ai horreur du téléphone, alors je préfère aller à pied dans l’hôpital, rencontrer mes interlocuteurs. Dès le changement d’heure, je reprends mon vélo quand il ne pleut pas pour aller au travail. Je promène mon chien aussi souvent que possible. Je fais une dizaine de minutes de yoga le matin avant la douche: pratique que j’ai commencée quand mes enfants étaient tout petits, un peu avant qu’ils se réveillent, et que j’ai gardée, même maintenant qu’ils ont dix-huit ans, cela m’apporte de l’équilibre, de la stabilité et de la mobilité au niveau des articulations.
Mais quand j’ai voulu réellement me « remettre au sport » (traduisez par « me remettre à courir », ce qui est le graal pour moi, d’admire tellement ceux qui courent par plaisir…) j’ai réalisé que c’était juste pénible et que je n’avais pas envie de ça… pourtant quel plaisir pour moi de marcher dans la nature, quelle fierté de rentrer chez moi à la fin du footing… j’ai donc crée mon propre sport: désormais je fais du « marchooting », je « marchoure » si vous préférez: c’est à dire que je mélange marche rapide et course à pied, changeant de rythme quand je n’ai plus de plaisir à courir! Hier j’ai marchouru 5km sur le « petit chemin » de mon enfance, et ça c’était vraiment le kif absolu!
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