Lisez cet article pour comprendre pouquoi on parle de « sport » et santé. Si le sport vous fatigue rien qu’en y pensant, cet article risque bien de changer votre regard… et peut-être votre vie.
- 1. Sport en santé? De quoi parle-t-on vraiment?
- 2. Les effets sur la santé : une efficacité comparable à certains traitements médicamenteux!
- 2.1 Santé cardiovasculaire et métabolique
- 2.2 Effets neurologiques et cognitifs
- 2.3 Santé mentale : anxiété, dépression, stress
- 3. La vraie question: Combien, comment, à quelle intensité ?
- Recommandations officielles, selon l’OMS:
- Mais la vraie donnée intéressante …
- Quelles sont les activités qui vont nous faire du bien?
- 4. Nature + mouvement : un effet synergique sous-estimé
- 5. Mais alors…Pourquoi on ne bouge pas?
- 6. Motivation : arrêter de compter sur elle
- 7. Stratégies concrètes et pratiques
- Conclusion
Je ne suis pas sportive.
Depuis que je suis enfant, on me le répète, et je m’en suis bien convaincue. Ma sœur, à cinq ans savait déjà faire le grand écart, le poirier et taper dans un ballon. Je n’ai jamais su faire ni l’un ni les autres, même 40 ans plus tard. Moi, ce que j’aimais, c’était me déguiser en princesse. Mais, force est de constater que le déguisement n’a jamais été reconnu comme garant d’une santé de fer!
Je me suis donc vue contrainte, obligée, poussée, encouragée à faire du sport. Parce qu’il faut faire du sport., que c’est bien de faire du sport. Je ne sais pas si vous l’avez remarqué, mais il y a des gens, ils adorent ça. Ça leur est facile. Dès qu’ils touchent un ballon, ils savent le renvoyer. Dès qu’ils commencent un sport, ils performent. Et même s’ils ne s’entraînent pas, ils réussissent. Un peu comme ma sœur… Pire! Ils ont besoin de faire du sport, ça leur fait du bien et ça les rend heureux. Ils trouvent toujours le moyen de trouver du temps dans le planning, même s’il est chargé.
Et il y a les autres. Moi, nous,… ceux qui sont empotées dans leur corps, qui ne savent pas se servir de leurs jambes , ceux pour qui c’est dur, ça fait mal, ça tire. Ceux pour qui sport rime avec souffrance et obligation, « parce que c’est bon pour toi ».
J’ai toujours été entourée de gens pour qui le sport, c’était bien, c’était chouette. Et qui avaient envie que je m’y mette. Alors pour faire plaisir, j’ai essayé, j’ai même persévéré. Je me suis même découvert deux étranges capacités. Je sais très bien battre des pieds en natation et mes jambes sont hyper fortes pour monter en montagne (je marche plus vite que je ne cours).
Et là, depuis près d’un an, j’ai un peu tout laissé tomber, je me sentais fatiguée et je n’avais même plus la force de faire semblant et de faire plaisir à ce sujet. J’ai bien fait de m’écouter, d’arrêter de me forcer. Il se trouve que j’avais un petit problème de santé qui me foutait complètement sur les rotules.
Ce problème étant actuellement résolu et derrière moi, me voilà de nouveau devant cet épineux problème: faire du sport ou ne pas faire du sport, telle est la question.
En tant que médecin, je sais que l’activité physique est bénéfique dans toutes les maladies chroniques. Je la recommande pour mes patients migraineux, ceux qui ont une sclérose en plaque, ceux qui ont un TDAH, ceux qui ont des troubles cognitifs, ceux qui ont fait un AVC, ceux qui sont hyper tendus, ceux qui sont déprimés, ceux qui travaillent beaucoup, ceux qui ont des enfants….Bref, à tout le monde. Et sur tous ces gens, il y a ceux pour qui c’est une évidence et qui de toute manière n’ont jamais arrêté de pratiquer le sport, et d’autres pour qui ce mot d’activité physique semble une montagne insurmontable.
Alors, quid du sport, de l’activité physique pour nous faire du bien? Doit-on se forcer? comment la pratiquer ? où trouver la motivation? par cet article très inspiré, en ce moment, de mon cas personnel, je me propose de faire le point sur ce qu’il faudrait faire et ne pas faire, et de suivre quelques pistes pour nous y mettre, nous qui n’avons pas ça dans nos gènes!.
1. Sport en santé? De quoi parle-t-on vraiment?
La mise au point essentielle, c’est qu’en fait, il ne s’agit pas de sport, en santé, mais bien d’activité physique. L’activité physique désigne tout mouvement du corps augmentant la dépense énergétique (marcher, monter des escaliers, jardiner), tandis que le sport est une forme d’activité physique structurée, codifiée et souvent orientée vers la performance ou la compétition.
L’activité physique ≠ sport.
Selon l’Organisation mondiale de la santé, l’activité physique inclut :
- la marche
- les déplacements du quotidien
- les tâches domestiques
- l’ activité professionnelle
- les loisirs actifs
👉 Traduction clinique : on ne prescrit pas du sport, on prescrit du mouvement.
En d’autre termes, il faut bouger, être actif, se remuer!
Et là, dit comme ça, pour nous, les effrayés du sport, ça semble de suite plus sympa comme concept, peut être même dans nos cordes!
2. Les effets sur la santé : une efficacité comparable à certains traitements médicamenteux!
2.1 Santé cardiovasculaire et métabolique
L’activité physique régulière a fait la preuve de son efficacité dans la diminution de la mortalité toute cause, de l’ordre de 30%, le risque des maladies cardiovasculaires, les risques de diabète de type 2 et d’hypertension.
Elle est vivement recommandée chez les patients présentant des céphalées de tension ou des assauts migraineux. Le réentraînement à l’effort est aussi efficace en termes de qualité de vie que les médicaments dans la sclérose en plaques.
Des articles très intéressants ont montré l’efficacité du tennis de table et de la pratique du tango dans la maladie de Parkinson.
Pratiquer une activité physique régulière diminue le risque de récidive d’un AVC.
2.2 Effets neurologiques et cognitifs
L’activité physique améliore les fonctions exécutives, Donc recommandé chez les patients présentant un TDAH ou des troubles cognitifs de type vasculaire. Elle permet un ralentissement du déclin cognitif et est encouragée chez les patients présentant des troubles de la mémoire.
2.3 Santé mentale : anxiété, dépression, stress
En santé mentale, de nombreux effets sont démontrés, et expliqués par une régulation du cortisol, une augmentation des endorphines et une modulation des circuits de la dopamine.
- réduction significative des symptômes dépressifs
- efficacité comparable aux antidépresseurs dans les formes légères à modérées
- diminution de l’ anxiété
- amélioration du sommeil
Il semble clair à present, que pour nous, récalcitrant du sport, pratiquer une activité physique régulière, ne peut être que bénéfique pour notre santé physique et mentale.
3. La vraie question: Combien, comment, à quelle intensité ?
Recommandations officielles, selon l’OMS:
- 150 à 300 minutes/semaine d’activité modérée
ou - 75 à 150 minutes/semaine d’activité intense
- renforcement musculaire 2 fois/semaine
Mais la vraie donnée intéressante …
👉 Le bénéfice commence dès 10 minutes, même à des volumes faibles, cela diminue la mortalité et les symptômes anxiodépressifs.
Cela m’évoque un article que j’ai lu recemment,écrit par une femme qui faisait du running à bon niveau et qui disait que le plus difficile, c’était les dix premières minutes: qu’il fallait se pousser à partir dix minutes minimum, que si au bout de dix minutes on en avait marre, on pouvait rentrer à la maison, mais que si finalement c’était pas si pénible, on pouvait continuer.
Bon, 10 minutes, qu’est ce que c’est dans une journée, même bien chargée… avouez, on peut y arriver! Bouger, se mettre en mouvement 10 minutes pour commencer, c’est deja une belle victoire!
Quelles sont les activités qui vont nous faire du bien?
Les activités recommandées sont des activités d’endurance, de renforcement musculaire et de mobilité.
L’endurance, c’est de la marche rapide ou du vélo, dehors, dans la nature, sur un vélo d’appartement ou un tapis de course. Certains conseillent de descendre une station de métro avant la station habituelle, d’autres de se garer un peu plus loin du travail pour y aller à pied en marchant vite, comme si on allait manquer un train. Cela peut être aller faire une promenade digestive de dix, vingt minutes après le repas, même au travail. Ou prendre l’habitude d’aller acheter son pain à pied. Ou de prendre le vélo pour aller au boulot!
Un truc efficace pour bouger par n’importe quel temps, outre les enfants en bas âge, ce sont les chiens! Avoir un chien est une source de joie simple et d’activité physique INCONTOURNABLE!
Se créer une playlist de musiques entrainantes , qui nous font danser à coup sûr, à écouter des qu’on a besoin de bouger, est un moyen simple, economique et enthousiamant de mettre son corps en mouvement. Avec pour 2eme effet Kiss cool de nous mettre de très bonne humeur, d’autant plus qu’on chantera à tue tête en même temps: shoot d’endorphine garanti! Pour moi, ça peut être « Suavemente » d’Elvis Crespo, « You can hurry love » de Phil Collins, ou Keiser Chief … Dès les premieres notes, le corps commence à bouger presque malgré lui!
Le renforcement musculaire se fait au poids du corps, un des plus efficace étant les squats (en se brossant les dents, en regardant la télé, le temps que l’assiette de pates chauffe dans le micro ondes) ou prendre les escaliers le plus souvent possible , voire de monter les marches 2 par 2!
Quant à la mobilité, il s’agit d’étirements ou de postures de yoga qu’on peut trouver très facilement sur Internet en vidéo courtes.
Quoi qu’il en soit, il faut privilégier la régularité à l’intensité, le plaisir à la performance, et adapter son discours interieur (« je marche pour être en bonne santé » « quand je marche je me sens apaisé ») pour diminuer la sensation de contrainte (« il faut que tu marches, bouge toi! »).
4. Nature + mouvement : un effet synergique sous-estimé
Des études ont également montré qu’une activité en pleine nature a un effet très important sur le bien-être et la santé mentale. Cela peut-être dans une forêt ou dans les chemins autour de chez vous, Mais si vous habitez en ville, cela peut être également dans un parc ou au bord du fleuve. ou même dans votre jardin, du moment que vous profitez de la verdure, de la nature, du champ des oiseaux et d’un grand bol d’air.
Les expositions à la nature diminueraient les pics de cortisol, diminueraient la fréquence cardiaque, l’activité de l’amigdale cerebrale et augmenteraient le bien-être subjectif. Ce sont des concepts clés de certaines pratiques comme les « bains de forêt » ou Shinrin-Yoku au Japon, ou de la théorie de la restauration de l’attention de Kaplan. Les données convergent quant à la durée optimale pour 120 minutes par semaine en nature, garantissant une meilleure santé perçue et un bien-être psychologique. Cela peut se faire à votre convenance en quatre sessions de trente minutes ou en deux balades d’une heure le week-end.
Ça devient littéralement une prescription thérapeutique environnementale!
5. Mais alors…Pourquoi on ne bouge pas?
Pour le coup, je ne pense pas que le problème vienne d’un manque d’informations. Tout le monde sait qu’il faut bouger. On l’entend à la radio, on le voit à la télé. On sait même que c’est efficace. Et pourtant, nombreux parmi nous sont ceux qui n’arrivent pas à se mettre à l’activité physique. Mais alors, où est le problème? Qu’est-ce qui nous bloque?
Nous menons des vies de plus en plus sédentaires, mais de plus en plus pleines, surmenées et surchargées. Il est difficile, au milieu de toutes les contraintes de la vie quotidienne, de trouver l’énergie d’organiser une activité nouvelle et de penser sa vie différemment. Et de faire de la place à notre mise en mouvement. Nous sommes confrontés à une certaine fatigue décisionnelle, à une surcharge mentale, à une perte de sens, à des attentes irréalistes et des échecs répétés du passé nous tournent vers l’évitement.
6. Motivation : arrêter de compter sur elle
La motivation est une ressource instable. S’appuyer dessus est une stratégie vouée à l’échec car elle est très influencée par les facteurs extérieurs.
Il est probablement bien plus intéressant de s’appuyer sur nos valeurs pour soutenir le changement désiré.
Voici les bonnes questions à se poser quand on hésite, quand on a la flemme, quand on est fatigué, quand on n’a pas le temps…
- Quel type de personne ai -je envie d’ être ?
- Quel rapport est ce que je veux avoir avec mon corps ?
- Quelle énergie est-ce que je veux dans ma vie ?
- Comment ai-je envie de vieillir?
- Comment puis-je prendre soin de moi?
- Comment je me sens?
L’activité physique devient une expression de soi, pas une obligation. Cela vient questionner notre identité et pas seulement nos capacités et nos comportements.
- J’ai envie d’être en bonne santé, la santé est une valeur importante dans ma vie.
- je veux me sentir bien dans mon corps
- je veux me sentir bien dans ma tête, apaisé, serein
- …
7. Stratégies concrètes et pratiques
1. Démarrer absurdement petit
5 minutes suffisent pour commencer (une seule chanson! aller au bout de la rue et revenir…) et monter progressivement en charge: une minute de plus, ou une autre chanson et c’est parti! Choisissez une action, une activité qui vous attire: marcher, danser, sauter, jardiner, faire le ménage, faire l’amour (! et oui, aussi!), faire du yoga, de la gym, de la muscu…
2. Empiler sur une habitude existante
Vous pouvez décider d’aller marcher un peu après le repas ou de vous étirer en sortant de la douche. Vous pouvez faire des squats en vous brossant les dents ou danser en regardant les infos. Le plus facile est d’intégrer cette activité à votre quotidien, et qu’il y ait le moins de préparatifs possibles.
3. Supprimer la friction, les questions
Planifiez-le et décidez-le à l’avance. Vous pouvez même prévenir votre entourage (ça sert d’engagement moral) . Faites en sorte que les vêtements soient prêts, mettez les dés le matin si besoin. Définissez votre parcours à l’avance.
4. Rendre visible
Vous pouvez utiliser un calendrier ou un semainier pour anticiper vos sorties et vos activités et un tracker simple(juste mettre une croix à coté du jour « actif ») qui aura le double effet de l’objectivité et de la décharge de dopamine au moment de mettre la croix.
5. Renforcer immédiatement
Prenez conscience de la sensation corporelle, auto-félicitez vous, soyez satisfait. Observez comment vous vous sentez: plus leger? moins tendu? plus souriant? plus energique?
6. mais surtout…
Faites en quelque chose qui vous ressemble, quelque chose qui est facile à mettre en place. Joignez l’utile à l’agréable. Faites une activité dont vous retirez un certain plaisir, c’est surement la clé de la longévité!
“Vous n’avez pas besoin de faire du sport.
Vous avez besoin de bouger un peu, souvent, et de recommencer demain.”
Conclusion
L’activité physique n’a plus besoin de démontrer son utilité en santé publique. Elle est un traitement à part entière, un régulateur émotionnel, un modulateur cognitif et un outil existentiel. Et c’est en se confrontant à ce qui est important pour nous, qui nous fait plaisir et qui nous fait réellement du bien, que se trouve la solution pour l’intégrer dans notre vie quotidienne. Et si le mouvement etait la clé de notre équilibre?
à suivre… une fiche technique pour ceux qui ne veulent pas que danser en passant l’aspirateur!
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